Ursachen, Behandlung und Tipps

Die progressive Muskelrelaxion (auch mit PMR abgekürzt) oder auch progressive Muskelentspannung (seltener Tiefenentspannung) nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt, mit dem Ziel ängstlichen oder angespannten Menschen zu helfen.

Die Wirksamkeit

Jacobson entdeckte, dass bei seelischen Spannungen Muskelkontraktionen auftreten, die vor allem bei Angstzuständen sehr deutlich sind. Umgekehrt stellte er fest, dass seelische Spannungsgefühle und muskuläre Verspannungen durch eine systematische körperliche An– und Entspannung gemindert sowie Verspannungen wahrgenommen und gegebenenfalls beseitigt werden können. Mit der Entspannung eines Bereichs werden durch neurophysiologische Vorgänge auch andere Systeme beeinflusst, die bewusst nicht erreicht werden können. In Stress oder Angstsituationen ist die Anspannung besonders ausgeprägt und wird u.a. durch die Ausschüttung des Hormons Adrenalin verursacht. Wenn der Körper nun gezielt entspannt wird, werden chemische Botenstoffe freigesetzt, die dem Gehirn signalisieren, dass die Alarmbereitschaft sinkt, die Produktion von Adrenalin wird vermindert. Weiterhin werden die Wahrnehmung, Konzentration und Reaktionsfähigkeit gesteigert, die Atmung wird langsamer und gleichmäßiger. Dies ist besonders in Angstsituationen und Panikattacken hilfreich, das Immunsystem arbeitet und reagiert harmonischer, dadurch verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden.


Einsatzbereiche der progressiven Muskelrelaxion

Die progressive Muskelrelaxion oder auch progressive Muskelentspannung nach Jacobson, ist ein allgemeines Heil- und Hilfsinstrument zur Beseitigung von (psycho)–somatischen Störungen und zur allgemeinen Prophylaxe. Diese hoch effektive und leicht erlernbare Entspannungsmethode, hilft Ihnen ohne viel Zeit und Aufwand dem Alltag leichter zu begegnen, Stress und inneren Druck abzubauen, leichter los zu lassen, aber auch festgefahrene Gedankenmuster zu durchbrechen. Der Fokus wird auf das Erlernen und Stärken der Wahrnehmung mit der bewussten Atmung gerichtet. Weiterhin werden Schlafstörungen, Unruhe, Tinnitus und Kopfschmerzen minimiert. Bei der Beseitigung stärkeren Ängste mit Krankheitscharakter wie Phobien, wird die progressive Muskelrelaxion als Therapie eingesetzt. Dies geschieht dann schrittweise in der Systematischen Desensibilisierung und unter Anleitung eines Therapeuten.

Es gibt jedoch auch einige Krankheitsbilder und Kontraindikationen, bei denen die progressive Muskelrelaxion nicht angewendet werden darf, weil die intensive Muskelanspannung zu einer Verschlechterung führen kann. Bei folgenden genannten Krankheiten ist von der progressiven Muskelrelaxion abzuraten: Hexenschuss, Muskelentzündungen, Muskelrheuma, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen.


Anwendung der progressiven Muskelrelaxion

Die progressive Muskelrelaxion wird aus fünf Phasen ,Hinspüren auf die jeweilige Muskelgruppe – Spannung wiederherstellen – Spannung halten (5 bis 7 Sek.) – abrupt los lassen – nachspüren aufgebaut, mit der Fokussierung auf die bewusste Ein – und – Ausatmung, wobei vor allem der Unterschied zwischen An – und – Entspannung für eine Zeit von 20 bis 40 Sekunden nachgefühlt wird. Durch das regelmäßige Üben wird das Entspannungsgefühl im Gedächtnis und Körper verankert.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist eine bequeme Liegeposition zu wählen, auch Ihre Kleidung sollte bequem sein. Dann haben Sie folgende Liegepositionen zur Auswahl:

• Die Übung im Liegen

• Die Übung im Sitzen

• Das Mentale Training während eine anderen Tätigkeit im Stehen. Um diese Stufe der Entspannung zu beherrschen, ist erst das Erlernen des Klassischen Verfahrens(16 bis 17 Muskelgruppen) die Voraussetzung.


Die Übungen der progressiven Muskelrelation


Die progressive Muskelrelaxion für Einsteiger setzt sich aus folgenden Stufen zusammen:


Das Klassische Verfahren nach Jacobson

Im Verlauf der Übung werden einzeln alle 16 Muskelgruppen (von Kopf bis Fuß) entspannt und für 20 Sekunden wahrgenommen. Daraufhin wird die jeweilige Muskelgruppe wiederholt und für 40 Sekunden intensiv nachgespürt. Beispiel Dominante Hand: Spannung wiederherstellen – Spannung halten – loslassen – nachspüren für 20 Sekunden. Nach 20 Sekunden Übung wiederholen mit eine Nachspürphase von 40 Sekunden.

Das aktualisierte Verfahren nach Jacobson

Auch hier wird wie bei dem Klassischen Verfahren entspannt, nur mir 17 Muskelgruppen.

Sind die zwei Stufen generalisiert, kann mit der Stufe Progressive Muskelentspannung für Fortgeschrittene begonnen werden:

PME mit sieben Muskelgruppen

Es handelt sich um eine verkürzte Form der 16 Muskelgruppen und der Entspannungssequenz. Diese Übung ist die erste Stufe für Fortgeschrittene. Dabei werden folgende Muskelgruppen zu sieben zusammengefasst und entspannt:


• alle Muskeln des rechten Armes

• alle Muskeln des linken Armes

• alle Gesichtsmuskeln

• alle Nackenmuskeln

• Muskulatur der Schultern;- Brustkorb;-Bauchbereichs

• alle Muskeln des rechten ober/Unterschenkels mit Fuß

• das gleiche mit dem linken Bein


PME mit vier Muskelgruppen

Die 16 Muskelgruppen werden zu den folgenden vier zusammengefasst:


• beide Hände, Unter/Oberarme

• die gesamte Gesicht/Nackenmuskulatur

• die Brustkorb/Rücken/Schultern/Bauchmuskulatur

• die Ober/Unterschenkel mit den Füßen


PME mit allen Muskelgruppen gleichzeitig

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Hier ist es in wenigen Minuten möglich vollständig zu entspannen. Dabei wird der ganze Körper im Liegen von Kopf – Fuß an – entspannt. Es folgt die intensive Nachspürphase in den ganzen Körper. Diese Übung eignet sich bei Ängsten oder Nervosität und kann in Notfällen überall angewendet werden.


Das Vergegenwärtigungsverfahren

Hierbei handelt es sich um eine Technik, die mit dem Autogenen Training sehr verwandt ist und eine Form der Mentalen Entspannung, ohne der vorherigen Muskelanspannung. Dazu wird in alle 16 Muskelgruppen einzeln nachgespürt und die An – Entspannung aus dem klassischen Verfahren vergegenwärtigt und verinnerlicht.



Das Zählverfahren

Bei dem Zählverfahren werden bestimmte Muskelgruppen mit Zahlen von 1 bis 10 verbunden, um diese dann entsprechend zu entspannen. Es ist ratsam, erst mit der klassischen Form zu beginnen und im Anschluss die Muskeln mit Zahlen zu verankern.


Tiefenentspannung mit Farben

Nach dem vorgegebenem Farbspektrum und Reihenfolge werden die Muskeln einzeln entspannt.



PME zum Abbau von Alltagsängsten(systematischen Desensibilisierung)

Bei Ängsten ist es möglich, das Erregungspotenzial zu senken und sich in ein ruhiges Zustand zu bringen, aber auch sich gedanklich von der angstauslösenden Situation zu entfernen.



In der Therapeutischen Sitzung wird diese Art der Entspannung angewendet. Dabei wird der Betroffene erst in einen Erregungszustand mit der angstauslösenden Situation gebracht, im Anschluss wird dann mental entspannt. Das funktioniert wie folgt:

• sobald die Angstsituation aufkommt, wird mit der vollständigen oder verkürzten Form der PME entspannt.

• Die Entspannung wird mit einen angenehmen Vorstellung verankert, wie z.B. ein Spaziergang am Meer, das Schlagen der Wellen oder dem Sonnenuntergang.

• Im Zustand dieser Entspannung spielt man sich in die angstauslösende Situation, jedoch noch angstfrei. Danach wird die Vorstellung der Angst immer schrittweise gesteigert.

• Sobald unangenehme Gefühle aufkommen, versetzt man sich in die Entspannung.

• Unmittelbar vor dem Ereignis wird die Kurzentspannung noch einmal angewandt und in der Vorstellung geübten Situationen vor dem inneren Auge abgespielt.