Ursachen, Behandlung und Tipps

Angstpatienten haben ein bildhaftes Vorstellungsvermögen was ihre Befürchtungen und Ängste betrifft, Sie beschäftigen sich in ihrer Fantasie mit dem Eintreffen gefährlichster Ereignisse. Andersrum jedoch können sie sich nicht vorstellen, die Art und Weise wie die Angstreaktion gut oder erträglich ausgehen könnte. Das mentale Training ist ein gutes Hilfsmittel, mit welchem durch die positive Vorstellung das Kopfkino mit katastrophalen Ereignissen umgewandelt werden kann. Dadurch wird Nervosität und Anspannung abgebaut und eine seelische Entspannung erreicht. Lernen Sie die mentale Entspannung kennen mit einigen bildhaften Beispielen.

Was ist mentales Training?

Der Begriff des mentalen Trainings ist sehr breit mit den Ausdrücken wie Visualisierung, gelenkter Tagtraum, Imagination, hypnotische Trance, Selbsthypnose. Mentales Training ermöglicht nicht nur eine positive Sichtweise mit Bewältigungsmöglichkeiten zu bekommen, sondern auch die Klärung von Einstellungen, Empfindungen und Konflikten, die durch Abwägung der Alternativen innere Barrieren durchgebrochen werden kann. Mentales Training wird in verschiedenen Bereiche eingesetzt, wie in der Therapie und Rehabilitation, beim Sport und im Berufsleben aber vor allem bei der Behandlung von Angststörungen. So können sich Menschen z.B. mit der sozialen Phobie und der Agoraphobie mutig der gefürchteten Situation stellen mit dem Ergebnis dass die Erfolgserwartung gestärkt wird und die Erwartungsangst abgebaut.

Mentales Training – Anwendung und Übungen

Das mentale Training wird nach der Entspannung mit der progressiven Muskelentspannung durchgeführt und läuft in vier Stufen ab:

  • Entspannungsinduktion: mit nach innen gelenkten Bildern wird die Lebendigkeit der Vorstellung gesteigert.
  • Mentale Reizkonfrontation: Begegnung mit der Angst machenden Situation in der Vorstellung, wodurch auch die körperliche Reaktion ausgelöst wird.
  • Bewältigung: Angstbewältigungsstrategien werden mental durchgeführt.
  • Erfolgsinduktion: die Vorstellung realistischer Erfolgsergebnisse sichert die Motivation und bestärkt den Glauben an die Angstbewältigung.

Dabei gibt es zwei Arten des Visualisierens:

  • als Beobachter: Dissoziation – Man erlebt die Vorstellung wie in einem Film.
  • Teilnehmerposition: Assoziation – als Handelnder in eine Situation die gerade jetzt statt findet.

Wenn Sie in Gedanken aus einer Situation fliehen wollen, erzeugen Sie muskuläre Anspannung, wenn Sie jedoch in der mentalen Vorstellung auf Flucht bewusst verzichten, kann keine Kampf-Flucht Reaktion aktiviert werden. So können Sie die typischen Katastrophenvorstellungen mit den negativen Vorstellungsbildern durch positiv kreatives Visualisieren ersetzen:

  • Setzen sich in einen bequemen Lehnstuhl und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich nun vor, Sie schalten Ihren Fernsehapparat ein und schauen sich einen Angstfilm an aus Ihrer typischen Angstsituation.
  • Lassen Sie diesen Film vor Ihren Augen mehrfach ablaufen, mit der Fernsteuerung können Sie diesen Film jederzeit vor und zurückspielen bzw. anhalten. Sehen Sie sich selbst im Film und erleben Sie sich als den distanzierten Betrachter. Entdecken Sie, dass Sie nur dann intensive Angst bekommen, wenn Sie sich selbst nicht mehr im Film sehen, sondern plötzlich als mitten drin im Geschehen erleben, wie wenn der Film gerade jetzt gedreht würde.
  • Vergegenwärtigen Sie sich beim Anschauen des „Angstfilms“ dann, wenn Angst aufkommt, dass Sie zu Hause sitzen und sich das Angstgeschehen nur im Film ereignet. Nehmen Sie Ihre momentane Körperposition im Lehnstuhl wahr und spüren Sie die Fläche, auf der Sie sitzen, die Lehne, die Ihren Rücken abstützt, und den Stoff, den Ihre Hände berühren. Beobachten Sie den Raum, in dem Sie sich befinden, um das Hier-und-Jetzt zu betonen gegenüber der als vergangen oder zukünftig vorgestellten Angstsituation.
  • Versuchen Sie irgendeine Schlüsselerfahrung zu definieren, die Sie zumindest durch ein Sinnesorgan sicher in der Gegenwart verankert, z.B. Ballen der Hand zu einer Faust, Blick auf ein bestimmtes Wohnzimmerbild, Hören Ihrer Lieblingsmusik im Hintergrund oder der Stimme einer vertrauten Person, Summen einer bestimmten Melodie, Zwerchfellatmung mit Heben und Senken Ihrer Hände auf der Bauchdecke, Spüren des Lehnstuhls, in dem Sie sitzen, Riechen des Wohnzimmergeruchs, Schmecken des Getränks, das Sie gerade trinken.
  • Wenn fast unaushaltbare Angst aufkommt, können Sie den Film vorübergehend leiser oder dunkler drehen bzw. kurz ausschalten, jedoch nur dann, wenn Sie vorher bereit sind, nach einer kurzen Erholung den Film wieder einzuschalten, als Ausdruck dafür, nicht zu flüchten. Wenn Sie einen bestimmten „Angstfilm“ sehr bildhaft ablaufen lassen können, können Sie die jeweiligen Szenen auch laut kommentieren, wie wenn Sie diese einem Zuschauer neben Ihnen beschreiben würden. Das Sprechen kann Ihnen während des Sitzens helfen, starke Anspannungen über die Mundbewegungen abzuführen.
  • Wenn Sie diese Technik einigermaßen sicher beherrschen, können Sie sich vorstellen, dass der vorher gesehene „Angstfilm“ gerade gedreht wird, mit Ihnen als Hauptdarsteller(in), d.h. Sie wechseln in die Teilnehmerposition über.
  • Schlüpfen Sie in Ihren Körper, wie Sie ihn bisher im Film gesehen haben, und erleben Sie sich so, als ob die Ereignisse gerade eben stattfinden würden. Bei bestimmten traumatischen Erlebnissen (z.B. Vergewaltigung, Verbrechen, schwerer Unfall) sollten Sie dieses Vorgehen jedoch nicht allein anwenden, sondern nur in Anwesenheit eines Therapeuten oder zumindest einer vertrauten Person, um bei Bedarf Unterstützung zu haben. Dann können Sie Ihr Erleben noch vertiefen, indem Sie die Ereignisse in der Ich-Form beschreiben („Ich sehe … höre … spüre jetzt …“). Sie können diese Schilderung auch auf Tonband festhalten und später immer wieder anhören, um sich besser daran zu gewöhnen.
  • Bei Bedarf wechseln Sie wieder in die Beobachterposition über und verankern Sie Ihr Erleben im Hier-und-Jetzt. Wenn Sie in mutiger Weise neuerlich in das Wiedererleben des belastenden Ereignisses einsteigen, tun Sie dies mit den seither gewonnenen Sichtweisen und Erfahrungen, d.h. Sie fügen den sich aufdrängenden Angstvorstellungen neue Elemente hinzu, so dass Sie trotz der realen Hilflosigkeit dennoch irgendwie stärker wirken.
  • Zur weiteren Stärkung Ihres Selbstvertrauens können Sie abschließend den Film in der Beobachter- und Teilnehmerposition wiederholt so ablaufen lassen, als würden Sie eine ähnliche Situation in der Zukunft erleben, wo es Ihnen allerdings gelingt, eine andere positivere Bewältigungsstrategie anzuwenden und eine Wiederholung der traumatischen Ereignisse der Vergangenheit zu verhindern.

Im Folgenden eine Übung, die bei der Agoraphobie geeignet ist und individuell angewendet werden kann:
– Vorstellung einer real bewältigten Angstsituation aus der Vergangenheit: Erinnern Sie sich an eine Situation, die Sie früher gefürchtet haben, nunmehr jedoch bewältigen können, weil Sie diese bereits mehrfach durchlebt haben. Vergegenwärtigen Sie sich diese Erfahrung vom anfänglichen Unbehagen an bis zur gelungenen Bewältigung.

– Vorstellung einer Erfolgreichen, in dieser Weise bisher noch nie gelungenen Angstbewältigung („Ein schöner Tagtraum“). Vermitteln Sie sich in Form eines Tagtraums die mentale Erfahrung der Bewältigung einer in der Realität noch nicht erfolgreich durchlebten Situation. Was Sie sich konkret vorstellen können, wird Sie mehr anziehen.

– Vorstellung der erfolgreichen Angstbewältigung durch eine Modellperson. Stellen Sie sich vor, wie eine für Sie attraktive Modellperson die gefürchteten Angstsituationen meistert. Was würde diese Person in derselben Angstsituation denken und tun? Was tut diese Person, wozu Sie derzeit noch nicht in der Lage sind? Was lernen Sie daraus?

– Lautes Verbalisieren der Angstmachenden Vorstellungen. Die Wirkung der imaginierten Reizkonfrontation wird erhöht, wenn Sie bei geschlossenen Augen alles, was Sie sich vorstellen, laut aussprechen, um auf diese Weise in der Angstsituation zu verbleiben. Sprechen Sie dabei in der Ich-Form und in der Gegenwartsform, als ob die Ereignisse jetzt passieren würden. Nehmen Sie Ihre Angstgedanken bis zur vermeintlichen Katastrophe, aber auch Ihre Gedanken nach der überlebten Katastrophe, auf Tonband auf und hören Sie diese Ausführungen später immer wieder an.

– Nochmaliges Durchleben der letzten Panikattacke. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die Situation rund um die letzte Panikattacke ganz konkret vor. Erleben Sie die Panikattacke im Zeitlupentempo noch einmal mental durch, und zwar in der Ich-Form und in der Gegenwartsform, z.B. „Ich atme jetzt schneller, mein Herz beginnt zu rasen, mir wird leicht übel, ich zittere leicht usw.“ Wie fängt die Panikattacke an, was macht Ihnen Ärger? Was ist das Schlimmste? Erinnern Sie sich dabei auch, wie Sie diesen Angstanfall überlebt haben. Wenn Sie vom gegenwärtigen Standpunkt aus auf die Panikattacke zurückblicken, stärken Sie Ihren Glauben an die Bewältigung.